ورزش برای کمر درد؛ بهبود تحرک و تسکین درد با حرکات اصلاحی

یکی از علت‌های مهم کمردرد، تضعیف ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات و شکم است. از همین رو تقویت این ماهیچه‌ها با انواع ورزش برای کمر درد می‌توانند در بهبود و تسکین کمر درد بسیار موثر باشند. ضروری است برای انجام ورزش‌ها و حرکات اصلاحی حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا مناسب‌ترین تمرینات را باتوجه به شرایط شما برایتان تعیین کند.

این روش‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌ها و همچنین برای کشش بیشتر عضلات و لیگامان‌های منقبض شده می‌باشند. بعلت آنکه در اثر بی تحرکی و یا کم تحرکی بتدریج اندازه لیگامان‌ها کوتاهتر می‌شوند.
اشخاصی که مبتلا به عارضه کمر درد هستند نمی‌توانند مشابه افراد عادی ورزش کنند و این مسئله باعث تحلیل رفتن ماهیچه‌ها و ضعیف شدن آنها می‌شود در نتیجه عوارض کمردرد دیرتر درمان می‌شوند.

ورزش برای کمر درد

با پیشرفت تکنولوژی فعالیت‌های روزمره بسیاری که در قدیم بوسیله انسان انجام می‌گرفت، امروزه توسط دستگاه‌ها و سیستم‌های اتوماتیک انجام می‌شود، این امر موجب کم تحرکی ماهیچه‌های انسان‌ها شده است. به همین علت انواع بیماری‌ها و عارضه‌های ناشی از کم تحرکی به سرعت در حال افزایش است.
ورزش برای کمر درد برای بیمارانی طراحی و پیشنهاد می‌شود که مبتلا به درد کمر هستند. اشخاصی که به هر علتی نمی‌توانند در داخل باشگاه‌های ورزشی، ورزش کنند می‌توانند جهت تقویت بیشتر ماهیچه‌های کمر از انواع مختلف ورزش‌های مناسب کمردرد استفاده کنند.
 پیش از شروع ورزش‌های مناسب کمردرد چندین دقیقه پیاده‌روی کنید و بدن خود را گرم نمایید. در شرایطی که انجام حرکات مختلف ورزشی برای کمردرد برای شما دشوار است یا باعث افزایش درد شما می‌شود از انجام آن حرکات بپرهیزید.

انواع ورز‌ش‌های مناسب برای کمر درد کدامند؟

♦ ورزش مناسب کمردرد شماره 1
به قسمت پشت کمر دراز بکشید، یک دست در زیر ناحیه قوس کمر گذاشته و شکم را به سمت (داخل) فشار دهید و فشار را تا 10 ثانیه حفظ کنید، پس از آن شکم را شل کنید.  این حرکت را 10 مرتبه و هر مرتبه به میزان 10 ثانیه تکرار کنید.
 

♦  ورزش مناسب کمردرد شماره2
بصورت طاق باز دراز بکشید، پاها را بشکل کامل دراز کنید و روی زمین بگذارید. پای راست را از قسمت زانو به سمت شکم جمع کنید.
توسط هر دو دست قسمت زیر زانو راست را گرفته و زانو را به سمت قفسه سینه فشار دهید و  حدود 5 ثانیه نگه دارید، پس از آن به موقعیت اول بازگردید و با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را 10 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه تکرار کنید.
 

♦ ورزش مناسب کمردرد شماره3

هر دو پا را همزمان به سمت داخل شکم آورده و با دست‌ها آن‌ها را حفظ کنید.10 بار و هر مرتبه 10 ثانیه نگه دارید.
 

♦ ورزش مناسب کمردرد شماره4
پای راست را طی 3 حرکت به شکل عمود به زمین قرار دهید. یعنی آنکه در ابتدا پا را از زمین بلند کرده و زانو را باز کنید و تا حد توان پا را به شکل 90 درجه قرار دهید بصورتی که قسمت کف پا موازی با سقف باشد و پا را 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
سپس پا را برروی زمین بگذارید و مجددا این حرکات را با پای چپ انجام دهید .این ورزش برای کمر درد را 10 بار و هر مرتبه 10 ثانیه تکرار کنید.

♦ ورزش مناسب کمردرد شماره5
ابتدا بصورت طاق باز دراز بکشید و  زانوها را خم کرده و کف پا همچنان بر روی زمین باشد، سپس سر و شانه را از روی زمین بلند کنید تا میزان فشار بر روی عضلات شکم حس بشود، 5 حدود ثانیه این وضعیت را حفظ کرده  و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر مرتبه 10 ثانیه تکرار کنید .
 
 

♦ ورزش مناسب کمردرد شماره6
 به سمت پشت کمر دراز کشیده، دستها بشکل کشیده و پاها را به وضعیت دوچرخه ای حرکت دهید. یعنی در وضعیت دراز کشیده حرکت دوچرخه سواری را اجرا کنید. این ورزش کمر را 10 مرتبه تکرار کنید.
 

♦ ورزش مناسب کمردرد شماره7
در موقعیتی که برروی زمین نشسته اید زانو‌ها و دست‌های خود را بر روی زمین قرار بدهید، شکم خود را به سمت داخل بکشید و کمر را به سمت بالا قوس بدهید همانند کوهان شتر و قسمت سر را به سمت پایین برده و در مرحله بعدی سر را به سمت بالا برده و کمر خود را به حالت گود و قوس بسمت داخل همانند گربه دربیاورید. این را 10 مرتبه بصورت متناوب تکرار کنید. 

♦ ورزش مناسب کمردرد شماره8

وضعیت چهار دست و پا، بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید به شکلی که زانوها و کف دست‌ها برروی زمین باشند، اکنون دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کرده و به فرم کشیده به مدت 10 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید و سپس همان روش را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
 
 انواع مختلف ورزش مخصوص کمر درد اشاره شده در بالا را از 10 مرتبه تکرار شروع کنید، در ابتدا فقط در زمان صبح این حرکات را انجام دهید و پس از آن با توجه به میزان قدرت ماهیچه‌ها، تا 3 مرتبه در روز این حرکات را انجام دهید. با افزایش زمان تعداد این حرکات را از 10 مرتبه به 40 مرتبه افزایش دهید.

ورزش برای کمر درد و زانو درد

یکی از روش‌های مفید برای تسکین و برطرف نمودن دردهای کمر و زانو انجام حرکات اصلاحی و ورزش مناسب کمردرد که باعث تقویت عضلات می‌شود، ورزش برای کمر درد و زانو درد را می‌توانید در داخل منزل هم انجام دهید.
دردهای حاد و خطرناک در قسمت کمر و زانو که با گذشت زمان به علت افزایش سن و کاهش میزان مقاومت استخوان ها رخ  می دهد عارضه ایی متداول در بین زنان و مردان است ، انجام انواع ورزش برای کمر درد و زانو درد یکی از روش های کاهش دهنده این عوارض و دردها است . افراد در بعضی موارد احتیاج به دراز کشیدن و انجام حرکات و ورزش های کششی و ماساژ دارند هرچند که برای کاهش کمردرد ، انجام ورزش ها باید بشکل روزانه و مستمر انجام شود و اغلب ورزش برای کمر درد و زانودرد  بر روی قسمت پاها تمرکز دارد. وضعیت پاها در بروز عارضه کمردرد بسیار مهم است به علت آنکه در اغلب ساعات روز با کفش هستید ، باید مراقب سلامت پاهای خود باشید تا اطمینان خاطر داشته باشید که دیگر اندامهای بدنتان در شرایط خوب و سالمی قرار خواهند داشت.

ورزش برای کمردرد بعد از زایمان

در مطلب چند ورزش مناسب کمردرد بعد از زایمان ارائه شده است:

♦  ورزش‌های قلبی عروقی 

اکثر ورزش‌های قلبی-عروقی شامل ورزش‌هایی می‌شود که در یک بازه مشخصی موجب بالا رفتن ضربان قلب می‌شوند، همانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری که از مفیدترین ورزش‌های مخصوص کمردرد بعد از زایمان است.
 شما می‌توانید این ورزش مناسب کمر درد را 3 الی 5 روز در هفته و هر حرکت را به مدت 20 الی 45 دقیقه انجام دهید. ورزش‌های قلبی-عروقی باید بصورت آرام یا متوسط انجام شوند و هیچگونه احساس خستگی در بدن رخ ندهد.

♦ حرکات چرخشی لگن 

انجام حرکات چرخشی لگن که معمولا به اسم حرکت (تیلت‌های لگن) شناخته می‌شوند و یکی دیگر از روش‌های مفید در درمان و تسکین کمردرد بعد از زایمان هستند.
 برای انجام این حرکات کافی است به سمت پشت دراز کشیده، زانوها را خم نموده به شکلی که قسمت کف پا بر روی زمین باشد، دستان خود را در قسمت زیر کمر گذاشته به شکلی که فاصله بین زمین و کمر را پر کنید.
اکنون کمر را به سمت زمین فشار بیاورید. انجام حرکات چرخش لگن به آرامش و تسکین درد عضلات شکم و باسن کمک کرده و به مقدار زیادی از درد کمر می¬کاهد.

♦  بلند کردن دست و پا 

بالا بردن دست‌ها و پاها برای تقویت عضلات ناحیه پشت کمر و باسن بسیار موثر است و باعث تسکین کمر درد می‌شود.
برای انجام این ورزش، قسمت کف دست و زانوهای خود را بر روی زمین گذاشته (همانند وضعیت چهار دست و پا) و ستون فقرات خود را بشکل صاف حفط کنید اکنون حرکات چرخشی لگنی را انجام دهید.
پس از آن پای چپ و دست راست خود را بلند کرده به شکلی که هم جهت ستون فقرات باشد. مدت زمان کمی در این وضعیت بمانید، سپس دست و پای خود را به آهستگی بسمت پایین بیاورید.
انجام این تمرینات را با دست و پای مخالف هم تکرار نمایید. اگر انجام این ورزش‌های مخصوص کمردرد بعد از زایمان برایتان دشوار بود، می توانید دست و پاها را بصورت جداگانه بلند کنید یعنی فقط یک دست و یا یک پای خود را بلند کنید.

♦ کشش قفسه سینه 

بشکل کاملا صاف بایستید، به نحوی که سر رو به بالا و کمر کاملا صاف باشد. دست‌هایتان را از قسمت پشت به یکدیگر قفل نموده و بدون اینکه شانه‌ها و گردن به قسمت جلو خم شوند، بازوها را به سمت بالا کشیده. این ورزش مخصوص کمردرد و کاهش درد و کشیدگی ماهیچه‌های پشت، شانه‌ها و بازوها مفید است.

♦  کشش ماهیچه های همسترینگ 

کشش همسترینگ یا عضلات قسمت پشت ران یکی از تمرینات مفید در درمان و تسکین کمردرد پس از زایمان است، ولی باید به شکل آرام و ملایم انجام شود.
یک صندلی در جلوی خود گذاشته و یکی از پاهایتان را بر روی آن قرار دهید. هر دو پا و کفل‌ها را به سمت جلو حفظ کنید، در موقعیتی که قسمت پشت شما بشکل صاف حفظ شده است، به سمت جلو خم شوید تا کشیدگی را در ماهیچه‌های قسمت پشت ران پا احساس کنید.

ورزش برای کمر درد دوران بارداری‌

انجام ورزش در دوران بارداری مزایای جسمی فراوانی دارد، یکی از آنها آرام و تسکین دادن کمردرد، با انجام ورزش برای کمر درد دوران بارداری است.
یک خبر خوب این است که جهت انجام ورزش‌های مخصوص کمردرد در دوران بارداری نیازی نیست که ورزش‌های بسیار سنگین انجام دهید.
حتی یک پیاده‌روی حدودا 20 دقیقه‌ای بصورت روزانه هم شما را از محاسن بیشماری برخوردار می‌کند. تحرک داشتن باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود و باعث عدم ایجاد علایم و نشانه‌های کمردرد می‌شود.
اگر پزشک شما دستور خاصی برای ورزش نداده است، ورزش منظم و روزانه را تا پایان زمان بارداری ادامه دهید و برنامه ورزشی خود را در صورت لزوم تغییر دهید.
بعلت آنکه نواحی کمردر دوران بارداری بیشتر در معرض خطر هستند باید آنها را بیشتر تقویت کنید. از هفته‌های نخست بارداری ورزش‌های مخصوص کمردرد در دوران بارداری را شروع کنید. همچنین انجام تمرین‌های سبک وزنه‌برداری عضلات قسمت پایین کمر را تقویت می‌کند. در ادامه رایج ترین ورزش برای کمر درد دوران بارداری را توضیح می‌دهیم.

♦ حرکت ددلیفت 

بصورت معمولی بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
توسط وزنه‌های سبک و یا حتی بدون وزنه از قسمت کمر خم شوید و اجازه دهید که دستها به سمت پایین آویزان بماند. ماهیچه‌های مرکزی بدن و قسمت کف لگن را درگیر نمایید، این عضلات را در هنگام خم شدن و بالا آمدن به حالت ایستاده تحت کنترل داشته باشید.
وزنه‌بردارهای حرفه‌ای هم انجام حرکت ددلیفت را توسط وزنه‌های سنگین انجام می‌دهند.
استفاده از وزنه‌های سبک بسیار ضروری است تا آسیبی به قسمت کمرشما وارد نشود، تقویت ماهیچه‌های قسمت پایین کمر نیازمند فعالیت زیادی نیست. به یاد داشته باشید که تنها می‌خواهید از بروز علایم کمردرد جلوگیری کنید و یکی از راهکارها برای پیشگیری از کمردرد ورزش برای کمر درد دوران بارداری است.

ورزش برای کمردرد سالمندان

انجام نرمش و حرکات اصلاحی روزانه و همچنین ورزش مناسب کمر درد بسیار مفید و موثر است. هرچند که قبل انجام هر حرکت ورزشی، سالمندی که به او در انجام حرکات می‌خواهید کمک کنید، باید حتما از نحوه‌ی صحیح انجام حرکات مطلع باشد و از مناسب بودن حرکات برای آن فرد اطمینان کامل داشته باشد.
انواع ورزش مناسب کمردرد سالمندان همانند انجام نرمش‌های ملایم، پیاده‌روی آرام، پیلاتس و یوگا، به میزان زیادی برای بهبود کمردرد سالمندان مؤثر هستند.
در ضمن، انجام ورزش برای کمر درد متشکل از حرکات نرمشی، کششی و قدرتی می باشد و باعث انعطاف‌پذیری بیشتر و تقویت ماهیچه‌های بدن می‌شود و برای درمان عارضه کمر درد در سالمندان، به آن‌ها این قابلیت را می‌دهد که کیفیت زندگی خود را افزایش دهند. در زیر به معرفی متداول‌ترین ورزش مناسب کمردرد در سالمندان می‌پردازیم.
 در وضعیتی که ایستاده‌اید، بصورت آهسته به سمت پایین خم شده و انگشتان پا را حدودا به مقدار۳۰ ثانیه نگه دارید و مجددا به وضعیت ابتدایی خود بازگردید.
برروی زمین خوابیده و پاها را به شکل ۹۰ درجه خم کنید و قسمت کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.در ابتدا پای سمت راست را به مدت ۱۵ ثانیه توسط دست به سمت شکم کشیده. سپس با پای چپ این حرکت را تکرار کنید. پس از آن، هر دو پا را بصورت همزمان بسمت داخل شکم جمع کنید.

ورزش برای کمر درد سیاتیک و دیسک کمر

پزشکان پیشنهاد می‌کنند جهت درمان دردهای سیاتیک یا دیسک کمر، می‌توان از ورزش مناسب کمر درد و همچنین ورزش برای کمر درد سیاتیک کمک گرفت. چنین برنامه‌هایی از گسترش آسیب پیشگیری کرده و احساس دردها را به میزان قابل توجهی تسکین می‌دهد.
 انواع مختلفی از ورزش مخصوص کمردرد سیاتیکی و دیسک کمر وجود دارد که باید توسط دکتر کمر درد با توجه به وضعیت بیمار تعیین شود.
ورزش برای کمر درد باهدف تقویت ماهیچه‌ها و کنترل دامنه حرکتی توصیه می‌شوند. ازآنجایی‌که انجام تمرینات احتمالا با اندکی درد همراه باشد، در ابتدا ورزش مناسب کمردرد را با شدت بشیار کم شروع کنید. در ادامه برای اطلاع بیشتر شما، انواع ورزش مخصوص کمر درد سیاتیکی و دیسک کمر را بیشتر توضیح می‌دهیم.
موثرترین ورزش برای کمر درد سیاتیک این است که  برروی یک صندلی صاف نشسته و پای راست را از زمین بلند کرده درحالتی‌که زانوی سمت راست صاف باشد. پای چپ را بدون خم کردن از روی زمین، بشکل مستقیم و صاف نگه ‌دارید.
حال مچ پای راست را به سمت جلو و عقب و انگشتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. برای آنکه تأثیر بیشتری برای بهبود دردهای سیاتیک داشته باشد، در همان وضعیت، سر را به سمت جلو خم کرده و چانه را به ناحیه سینه نزدیک کنید. این تمرین را دست کم ۱۰ الی ۱۵ مرتبه برای هریک از پاها تکرار نمایید.

نکات مهم قبل از انجام ورزش برای کمر درد

باید به این نکته توجه داشته باشید که قبل از انجام حرکات ورزشی برای دریافت تمرینات ورزشی مناسب با وضعیت جسمی و سلامتی خود‌، مشورت با پزشک واجب و ضروری است.
هنگامی که به پزشک خود مراجعه می‌کنید، ابتدا پزشک با معاینه و انجام برخی از آزمایش از شما شرح حال کاملی تهیه کرده و سپس نحوه مناسب تمرینات درمانی شما را مشخص می‌کند.
اگر این تمرینات درمانی شامل انواع ورزش و ورزش برای کمر درد سیاتیک هم بود، باید تمرینات را بشکل دقیق به همان مدلی که پزشک توضیح داده است زیر نظر دکتر انجام بشود. درصورتی که تمرینات بصورت اشتباه انجام شود می‌توانند اثرات معکوس داشته و وضعیت ستون فقرات و کمر را بدتر کنند.

حرکت اصلاحی و ورزش‌های مفید برای کمر درد شدید

به یاد داشته باشید که در زمان انجام ورزش برای کمر درد شدید بشکل عمیق نفس بکشید و بشکل منظم حرکت‌های کششی را حین ورزش مناسب کمردرد انجام دهید. انجام این ورزش‌ها می‌تواند به فرایند اکسیژن‌رسانی به بدن، و حذف دی اکسید کربن کمک کند. متداولترین ورزش مخصوص کمردرد شدید به شرح زیر می‌باشد.

• ♦  به سمت پشت دراز کشیده، پاهای خود را خم کرده و به آهستگی زانوهای خود را به ناحیه سینه نزدیک کنید، با حرکت دادن زانو به سمت قفسه سینه نفس خود را به بیرون بدهید. 
• ♦  در هنگامی که به سمت پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را خم کرده و یک پشتی در زیر عضلات ساق پا قرار دهید. 

سخن آخر

از دلایل احتمالی که می‌تواند باعث شروع و یا تشدید کمر درد بشود، قرار گرفتن در وضعیت نامناسب فرم بدن، و نداشتن فعالیت فیزیکی مناسب، داشتن اضافه وزن، انجام حرکت‌های تکراری و بی مورد، داشتن استرس و عدم تقویت عضلات چهار سر ران باعث ایجاد اغلب کمردردها است.
با انجام انواع مختلف ورزش برای کمر درد  در شرایط و سنین مختلف می‌توانید از میزان شدت درد کمر خود بکاهید