درمان کمر درد با ورزش ، رویکردی ایمن و کم خطر برای دردهای خفیف کمر
درمان کمر درد با ورزش رویکردی ایمن برای کاهش دردهای خفیف کمر محسوب میشود. با این حال همانطور که استراحت نمی‌تواند برای دردهای کمر مفید باشد، ورزش‌های نادرست و غیراصولی قادرند مهلک باشد و همین مسئله ضرورت مراجعه به یک کلینیک تخصصی برای درمان کمر درد را مشخص می‌نماید.
از درد کمر افراد زیادی شکایت دارند. ورزش می‌تواند نقش خیلی مهمی در کاهش درد داشته باشد. اما خیلی از علل درد کمر با ورزش بدتر می‌شوند یا ورزش آسیب بیشتری به کمر وارد می‌کند. از طرفی اگر ورزش درست انجام نشود درد کمر را بدتر کرده و آسیب جدی ایجاد می‌کند.
انتخاب نوع درمان کمردرد با ورزش و حرکات اصلاحی و شکل ورزش باید توسط متخصص ارتوپدی و پزشک ستون فقرات انجام شود. به همین دلیل توصیه میشود اگر درد کمر دارید با متخصصین مجموعه ما و کلینیک ارتوپدی که سابقه طولانی در درمان انواع درمان کمردرد با ورزش و حرکات اصلاحی ، درمان کمردرد با ورزش یوگا، درمان کمردرد با حرکات ورزشی دارند مراجعه کنید و مشورت کنید و سپس انواع ورزشها را شروع کنید.
برای درمان کمردرد با ورزش روش‌های مختلفی وجود دارد در ابتدا انجام حرکات و ورزش‌هایی برای تقویت عضلات کمر و پشت می‌تواند به بهبود و پیشگیری از دردهای کمر کمک کند. به گفته محققان، ورزش باعث افزایش جریان خون را در ناحیه کمر می‌دهد که ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد و روند بهبودی را تسریع کند.
فهرست مطالب:
در زیر، نحوه انجام 10 تمرین را توضیح می‌دهیم که عضلات کمر را تقویت می‌کند و ممکن است به افراد در مدیریت و درمان کمردرد با حرکات ورزشی کمک کند:
برای درمان کمر درد با ورزش شما را به مطالعه روش‌های زیر دعوت می‌کنیم:
1. حرکت‌های کششی پُل
انجام حرکات پل روی عضلات سرینی ماکسیموس که عضله بزرگ باسن است کار می‌کنند. یکی از مهمترین عضلات بدن گلوتئوس ماکسیموس است و تحکیم آن می‌تواند به تقویت عضلات کمر و درمان کمر درد با ورزش کمک کند.
ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه یا باسن روی زمین قرار بدهید. سپس پاها را روی زمین فشار دهید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.
باسن و لگن خود را از زمین جدا کرده تا بدن در راستای یک خط مستقیم از شانه تا زانو شود. باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و به مدت چند ثانیه استراحت کنید. 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید. 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
2- کشش‌های زانو تا سینه
انجام کشش زانو تا قفسه سینه می‌تواند به کشیده شدن عضلات کمر و پشت کمک کند و گرفتگی و درد را کاهش دهد و باعث درمان کمر درد با ورزش شود.
-
برای انجام کشش زانو تا قفسه سینه:
از قسمت کمر به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و هر دو پا را بصورت صاف روی زمین نگه دارید.
با استفاده از هر دو دست برای کشیدن یکی از زانوها به سمت قفسه سینه استفاده کنید. زانو را به مدت 5 ثانیه بر روی قفسه سینه نگه داشته و شکم را سفت و منقبض نگه دارید و ستون فقرات را بر روی زمین فشار دهید. به موقعیت اولیه بازگردید و با پای مخالف تکرار کنید. با هریک از پاها بین ۲ الی ۳ بار انجام دهید و این حرکت را دوبار در روز تکرار کنید.
3- کشش‌های چرخشی کمر
کشش چرخشی کمر می‌تواند به کاهش علایم کمردرد کمک کند و باعث تسریع درمان کمر درد با ورزش بشود همچنین به آرامی عضلات مرکزی را بهبود می‌دهد.
-
برای انجام حرکت کشش چرخشی کمر:
از سمت پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم نموده و پاها را بصورت صاف روی زمین قرار دهید. شانه‌ها را محکم روی زمین گذاشته و هر دو زانوی خم شده را به آرامی به یک طرف غلتانده. این موقعیت را برای 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع برگشته و زانوهای خم شده را به آرامی به طرف مخالف بغلتانید و نگه دارید و مجددا به حالت اولیه برگردید.2 الی 3 بار در هر سمت و تا دو بار در روز تکرار کنید.
4. مانورهای کششی
مانور کشش بر روی عضلات عرضی شکم کار می‌کند. این عضلات در قسمت جلو و کنار شکم قرار دارند و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می کند و این کشش ها در درمان کمر درد با ورزش مفید است.
به سمت پشت به کمر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را بصورت صاف نگه دارید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید. نفس عمیق بکشید در حین بازدم، شکم را به سمت داخل ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کنید و باسن را ثابت نگه دارید. موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
5. انعطاف پذیری کمر
تمرین عضلات لگن و کمر می‌تواند ماهیچه‌های منقبض شده پشت را آزاد کند و به بهبود و انعطاف بهتر عضلات و درمان کمر درد با ورزش کمک کند.
-
برای انجام تمرینات انعطاف پذیری کمر:
از سمت کمر به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را بصورت صاف نگه دارید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید. به آرامی قسمت پایین کمر را قوس دهید و شکم را به بیرون فشار دهید.
بمدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و پشت و کمر را صاف کنید و شکم را به سمت زمین بکشید.
مجددا بمدت5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. تعداد تکرارها را بصورت افزایش دهید.
6- بلند کردن پاها در حالت دراز کشیده:
لیفت ساق پا دراز کشیده روی عضلات ابدکتور لگن کار می‌کند. این ماهیچه از قسمت لگن حمایت می‌کنند و منجر به کاهش فشار بر روی کمر شده و به بهبود و درمان کمر درد با ورزش کمک کنند.
قوی نگهداشتن این عضلات بسیار مهم است و به فرد کمک می‌کند تعادل خود را حفظ کرده و بر روی تحرک شخص تأثیر مستقیم دارد.
-
برای انجام حرکت بالابردن ساق پا در حالت درازکشیده:
به یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید. ساق پا را کمی خم نگه دارید. شکم خود را به سمت داخل بدن بکشید تا تمامی عضلات مرکزی بدن درگیر شوند.
پای خود را 50 سانتی متر بسمت بالا بیاورید و بصورت صاف و کشیده ثابت نگه دارید. این حالت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید. به سمت دیگر بدن بچرخید و این کار را تکرار کنید و پای دیگر را بلند کنید.3 ست را در هر طرف انجام دهید.
7. کشش گربه‌ایی
کشش گربه می‌تواند به بلندتر شدن کمر، قوی‌تر کردن آن و کاهش درد در عضلات کمرکمک کند و موجب درمان کمر درد با ورزش شود.
-
برای انجام حرکت کشش گربه ایی :
برروی دست‌ها و زانوها بصورت چهاردست و پا قرار گرفته و زانوها را به اندازه عرض شانه و لگن باز کنید. پشت را قوس دهید، شکم را به سمت ستون فقرات به سمت بالا بکشید. به آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود. به موقعیت شروع بازگردید. 3 الی 5 بار و دو بار در روز تکرار نمایید.
8. حرکت کششی سوپرمن
یک فرد برای حفظ وضعیت بدنی خوب به عضلات قوی پشت و کمر نیاز دارد. این عضله‌ها در امتداد دو سمت ستون فقرات قرار دارند. عضلات ضعیف کمر می‌توانند حمایت ستون فقرات و لگن را کاهش دهند، اما انجام تمرینی به نام "سوپرمن" می‌تواند به این عضلات و ستون فقرات و لگن کمک کند و باعث بهبود نسبی کمردرد و درمان کمر درد با ورزش میشود.
به روی شکم بر روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را جلوی بدن دراز کنید و پاها را کشیده و بصورت صاف بر روی زمین نگه دارید. هر دو دست و پاها را بالا بیاورید، با هدف ایجاد فاصله ای حدود 15 سانتیمتری از زمین.
سعی کنید شکم را به سمت داخل بکشید و آن را از روی زمین بلند کنید تا عضلات مرکزی بدن درگیر شوند. دست ها و پاها را تا جایی که ممکن است به سمت بیرون بکشید. این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید.10 بار تکرار کنید.
9. کشش‌های چرخشی کمر بصورت نشسته
کشش چرخشی کمر در حالت نشسته به تسکین کمردرد، کارکردن عضلات مرکزی و تقویت کمر و درمان کمر درد با ورزش کمک می‌کند.
-
برای انجام حرکت چرخشی در حالت نشسته:
با نشستن روی چهارپایه یا صندلی بدون دسته پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. در مرکز به سمت راست بپیچید، عضلات باسن را منقبض و ستون فقرات را بصورت کشیده نگه دارید.
دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا کشش را حمایت کند. موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در طرف چپ نیز تکرار کنید. در هر طرف 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.
10. دراز و نشست
ماهیچه‌های قوی شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و بهبود علایم کمردرد دارند و همچنین می‌توانند به تراز مناسب باسن و درمان کمر درد با ورزش کمک کنند.
شکم ضعیف می‌تواند منجر به ضعف در استحکام بدن و عدم ثبات شود که می‌تواند باعث تشدید کمردرد شود. دراز و نشست جزئی به ایجاد یک بدن قوی کمک می‌کنند.
-
برای انجام دراز و نشست جزئی:
روی زمین خوابیده و پای شما صاف شده و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دست‌ها را روی سینه رد کنید. عمیق نفس بکشردر هنگام بازدم، با کشیدن شکم، عضلات شکم را درگیر کنید.
به آرامی سر و شانه‌ها را به اندازه 5 سانتیمتر از زمین بلند کنید در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. 5 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10 بار تکرار کنید. 3 ست تکرار کنید.
انجام تمرینات برای بهبود عضلات می‌تواند از آسیب دیدگی و بروز کمردرد جلوگیری کند همچنین باعث بهبود و افزایش انعطاف پذیری میشود و یکی از مهمترین روش‌های درمان کمر درد با ورزش است.
ورزش هوازی ریه‌ها، قلب و رگ‌های خونی شما را تقویت می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن و کاهش کمردرد کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری همگی ممکن است به کاهش کمردرد و درمان کمر درد با ورزش کمک کنند.
با تمرینات کم شروع کنید و به مرور تمرین‌ها را افزایش دهید. بهتر است ورزش ها تحت نظر دکتر کمر درد انجام شود. زیرا ممکن است برخی ورزشها برای بعضی افراد مناسب نباشد.
پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و شکمی است برای درمان کمر درد با ورزش بسیار موثر است. تحت آموزش یک مربی با تجربه، ممکن است به برخی از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. حتماً به مربی خود در مورد کمردرد خود بگویید، زیرا ممکن است لازم باشد برخی از حرکات را حذف کند.
کمر شما مرکز ثقل کل بدن است. محکم و پایدار نگه داشتن آن فقط به این معنی نیست که خوب به نظر برسد، بلکه به این معنی است که اطمینان حاصل کنید که قدرت کافی برای خم شدن، چرخش و بلند کردن را دارید.
کمر بد می‌تواند از بلند کردن نادرست یک جعبه سنگین به وجود بیاید، بنابراین اطمینان از قوی نگه داشتن آن عضلات توسط تمرین‌ها و ورزش‌های مربوط به درمان کمر درد با ورزش می‌تواند از بروز حوادث ناگوار جلوگیری کند.
قسمت پایین کمر ناحیه‌ای از وسط ستون فقرات شما تا بالای ماهیچه‌های سرینی در نظر گرفته میشود، که یک شبکه ضخیم از عضلات است که ستون فقرات کمری شما را در بر می‌گیرد و برای کارهای روزمره مانند ایستادن، بلند کردن و خم شدن پشتیبانی می‌کند.
تمرینات زیادی برای درمان کمر درد با ورزش وجود دارد که ساده و برای بدن شما بسیار مفید است. انجام تمرین‌های درمان کمر درد با ورزش بسیار ساده است و ممکن است بسته به سطح آمادگی جسمانی شما اصلاح شود. می‌توانید برای جلوگیری از لیز خوردن و راحتی بهتر، این کارها را روی تشک یوگا انجام دهید، اما روی زیراندازهای بسیار ضخیم دراز نکشید.
یک تمرین آرام برای حرکات کششی کمر، تمرین زانو تا سینه است. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را روی پهلوها قرار دهید.
برای شروع ،نفس بکشید نفس خود را بیرون بدهید و قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید، زانوی راست خود را به سمت سینه خود آورده و پای دیگر را بصورت مستقیم روی زمین نگه دارید. زانوی خود را پایین بیاورید و این حرکت را روی پای چپ تکرار کنید.
2-4 ست روی هر پا انجام دهید. شما باید یک کشش ملایم در امتداد پایین ترین ماهیچه ها، درست بالای دنبالچه خود احساس کنید. سعی کنید زمانی که زانو را به سمت سینه خود می‌آورید، باسن خود را از زمین بلند نکنید.
عضلات همسترینگ بلند و طناب دار هستند و اغلب در اثر نشستن یا ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت سفت می‌شوند. برای درمان کمر درد با ورزش، افزایش قدرت کمر، انعطاف پذیری و کاهش سفتی مفاصل، کشش همسترینگ را انجام دهید.
برای انجام این حرکت به پشت و به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم نموده و پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که پای راست خود را به سمت سقف بلند می‌کنید، زانوی راست را صاف کنید. به آرامی پشت زانو یا ساق پا را نگه دارید و پا را به سمت خود بکشید.
باید کشش عضلات را در تمام قسمت پشت پای خود احساس کنید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کرده و به آرامی رها کنید. برای هر پا ۲ الی ۴ مرتبه تکرار کنید. همچنین می‌توانید حوله‌ای را زیر پای خود حلقه کنید و از آن برای کشیدن پای خود به سمت خود استفاده کنید. کشش همسترینگ تحت نظر پزشک انجام شود. زیرا ممکن است برای بعضی افراد مناسب نباشد.
تکیه به دیوار یکی از تمرین‌های ساده و مهیج برای درمان کمر درد با ورزش است . در این روش می‌توان توسط یک توپ یوگا درجه سختی این حرکت را افزایش دهید.
نشستن بر دیوار برای افزایش قدرت پاها، باسن و درمان کمر درد با ورزش در نظر گرفته شده است. برای شروع، 50 سانتیمتر (فاصله به قد شما بستگی دارد) از دیوار بایستید و به عقب برگردید تا زمانی که پشتتان صاف به سمت دیوار باشد.
تصور کنید که آماده نشستن روی یک صندلی بدون پایه هستید. کمر خود را از دیوار بلغزانید تا پاهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند، درست مثل اینکه روی صندلی صاف بنشینید.
این حرکت را برای مدت 10 ثانیه حفظ کنید. برای چالش برانگیزتر کردن این کار، یا اگر در سر خوردن مشکل دارید، از یک توپ یوگا کوچک در قسمت پشت خود استفاده کنید و در امتداد آن غلت بزنید. 8-12 بار تکرار کنید.
دوباره روی عضلات شکم خود کار کنید تا عضلات کمر را تثبیت کنید حال یکی دیگر از روش‌های درمان کمر درد با ورزش را امتحان کنید، این بار از روی دست ها و زانوها شروع کنید
با استفاده از سفت کردن عضلات شکم، پای راست خود را در پشت خود بلند کرده و دراز کنید. خود را موازی با زمین نگه دارید. قبل از اینکه پا را به حالت اولیه برگردانید، پنج ثانیه نگه دارید.
بر روی هر پا 8 الی12 مرتبه تکرار کنید. پا را بالاتر از سطح پشت بلند نکنید. هنگامی که ساق پا کشیده می شود، باید یک خط بلند از انگشت پا تا سر داشته باشید.
بعد از سگ پرنده، در اینجا یکی دو حرکت حیوان دیگر برای کشش کمر و درمان کمر درد با ورزش وجود دارد. این یک کشش مناسب برای عضلات پشت و کمر است که قابلیت انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش می‌دهد.
دوباره از چهار دست و پا شروع کنید، با گرد کردن پشت به سمت سقف و جمع کردن سر به سینه و لگن ، به حالت گربه بروید. تصور کنید شبیه یک گربه با پشت قوس دار به نظر می‌رسید. به آرامی، با درگیر کردن عضلات مرکزی و پشت، ستون فقرات، خود را از مقعر به سمت محدب برسانید.
تصور کنید شما یک گاو با پشت نوسان هستید. پشت خود را به طرف دیگر قوس دهید، با سر و سینه به بالا نگاه کنید و لگن را کج کنید. هر حالت را فقط برای چند لحظه نگه دارید و در این حالت ها بیش از حد کشش ندهید. 4-6 بار تکرار کنید.
این یک حرکت بسیار ساده به عنوان درمان کمردرد با ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت کمر و درمان کمر درد است. حرکت نشستن پروانه از یک تمرین یوگا به همین نام می‌آید. بر روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را در مقابل خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بسمت لگن نزدیک کنید.
کف پاهای ما باید لمس شوند، زانوها تا جایی که می توانید باز شوند و پاها به سمت زمین باز شوند. پاهای خود را با دست نگه دارید، یا اگر نمی‌توانید به پاهای خود برسید، مچ پا یا ساق پا را بگیرید، نفس بکشید. در حین بازدم، زانوهای خود را بیشتر به سمت زمین فشار دهید.
این کار را با استفاده از آرنج خود انجام دهید تا وزن را در کنار زانو قرار دهید. خم شدن به جلو کشش را افزایش می‌دهد. رها کنید و استراحت کنید. این حرکت کششی را چندین مرتبه برای درمان کمر درد با ورزش تکرار کنید.
درمان کمردرد با ورزش و حرکات اصلاحی با فیزیوتراپی روشی مناسب برای درمان آسیب‌ها و دردهای است. درمان کمردرد با ورزش و حرکات اصلاحی برای تمرین دادن عضلات کمر و به منظور بازیابی ، تقویت عضلات و انعطاف پذیری اندام شخص مهم می باشد
درمان کمردرد با ورزش یوگا: بیشتر افراد حداقل یکبار در طول زندگی خویش کمردرد را تجربه کرده اند. شما می‌توانید از درمان کمردرد با ورزش یوگا برای بهبود و برطرف نمودن مشکل خود استفاده کنید. افرادی که از روش‌های درمان کمردرد با ورزش یوگا یا کلاس‌های کششی یوگا استفاده می‌کنند به میزان دوبرابر بیش از سایرین باعث بهبود کمردرد خود شده اند.
درمان کمردرد با حرکات ورزشی، برای درمان کمر درد های ناشی از گودی کمر، دیسک کمر، دردهای سیاتیک، ضعف عضلات اطراف ستون فقرات و گرفتگی یا اسپاسم عضلات می توان استفاده کرد.
همانطور که مشاهده کردین ورزش‌های متنوع و متعددی برای درمان کمردرد با حرکات ورزشی وجود دارد که انتخابش به عهده پزشک و متخصصین ارتوپد با سابقه در درمان درد کمر با ورزش دارند که مجموعه ارتوپدی ما یکی از با سابقه‌ترین مجموعه‌های دردمان کمر درد با ورزش و حرکات است که با مشورت و ویزیت می‌توانید از خدمات بهره بگیرید. درمان کمر درد با ورزش و درمان کمردرد با ورزش و حرکات اصلاحی سبب بهبود مشکلات کمر و تسکین درد میشود.