♦ به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف بالا بیاورید.
♦ یک زانو را با دست مخالف خود نگه دارید و زانوی دیگر را به سمت بالا و بالای شانه مخالف بکشید.
♦ 10 تا 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید و بعد برای طرف دیگر هم انجام دهید.
حرکت سوم، ژست کبوتر دراز کشیده
ژست کبوتر درازکش یکی از ژست‌های رایج در یوگا است که برای باز کردن باسن کار می‌کند. چندین روش برای انجام این کشش وجود دارد. اگر به‌تازگی درمان خود را شروع کرده‌اید، ابتدا باید حالت درازکش را امتحان کنید که به‌صورت زیر است:
♦ درحالی‌که روی پشت خود هستید، پای راست خود را با زاویه قائم بالا بیاورید. هر دو دست را پشت ران ببندید و انگشتان خود را قفل کنید.
♦ پای چپتان بلند کرده و مچ پای راست را بالای زانوی چپتان قرار دهید.
♦ یک‌لحظه موقعیت را حفظ کنید. این کار به کشش عضله پیریفورمیس کمک می‌کند که گاهی ملتهب میشود و به عصب سیاتیک فشار می‌آورد و باعث درد میشود. همچنین تمام عضلات روتاتور عمقی لگن را کش می‌دهد.
♦ همین تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت لوکاس اوتون یا استاکسی یونایتد
درد سیاتیک معمولا زمانی ایجاد میشود که آسیب به دیسک در مهره‌های ستون فقرات منجر به فشردگی آن میشوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند که به شکل زیر انجام خواهد شد:
♦ روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون کشیده و پاهای خود را به سمت بالا خم کنید.
♦ زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مقابل خود قرار دهید.
♦ آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
♦ 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید.
حرکت کشش همسترینگ ایستاده
این کشش می‌تواند به کاهش درد و سفتی عضلات همسترینگ ناشی از فشردگی سیاتیک کمک کند که طبق گام‌های زیر انجام میشود:
♦ پای راست خود را روی یک سطح مرتفع در سطح باسن یا پایین‌تر از آن قرار دهید. می‌توانید از یک صندلی یا پله استفاده کنید. پای خود را خم کنید تا انگشتان پا و ساق پا صاف باشند. اگر زانوی شما تمایل به افزایش بیش‌ازحد دارد، خم شدن جزئی آن را حفظ کنید.
♦ بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید. هرچه جلوتر می روید، کشش عمیق‌تر میشود. آن‌قدر فشار نیاورید که احساس درد کنید.
♦ باسن پای بلند شده خود را به‌جای بلند کردن آن به سمت پایین رها کنید. اگر برای آرام کردن لگن به کمک نیاز دارید، یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند را روی ران راست و زیر پای چپ خود ببندید.
♦ حداقل 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت کشش پیریفورمیس ایستاده
این ورزش سیاتیک پای چپ یکی دیگر از کشش‌های ایستاده است که می‌تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند. در صورت امکان می‌توانید این کار را بدون پشتیبانی انجام دهید یا می‌توانید در مقابل دیوار بایستید و پاهای خود را در فاصله 24 اینچی یا نیم متری از دیوار قرار دهید و به روش زیر عمل کنید:
♦ در حالت ایستاده پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر خود قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و سعی کنید عدد 4 را درحالی‌که باسن خود را به سمت زمین با زاویه 45 درجه پایین آورده‌اید، بسازید.
♦ کمر خود را به سمت پایین خم کنید و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، بازوهای خود را به سمت پایین بچرخانید. 30 تا 60 ثانیه در موقعیت خود بمانید.
♦ پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.
در چه صورت به‌جای درمان سیاتیک پای چپ در خانه جراحی لازم است؟
درحالی‌که برخی از پزشکان ممکن است پس از شکست اقدامات غیرتهاجمی، جراحی را به‌عنوان درمانی برای بهبود سیاتیک توصیه کنند، کارشناسان محقق در این زمینه می‌گویند که این جراحی همیشه هم انتخاب مناسبی برای همه بیماران نیست. درواقع، در نزدیک به 50 درصد از افراد مبتلا به سیاتیک، علائم سیاتیک پای چپ در عرض 1.5 ماه پس از تشخیص با روش‌های غیرتهاجمی و درمان سیاتیک پای چپ در خانه بهبود می‌یابند. درمان‌های غیر جراحی ممکن است شامل دوره بهبودی طولانی‌تری باشد. بااین‌حال، جراحی خطرات خاص خود را دارد که شامل عفونت و لخته شدن خون میشود. مهم است که با یک پزشک خوب و متخصص در زمینه ستون فقرات در مورد سیاتیک خود صحبت کنید تا بعد از ارزیابی‌های لازم به شما بگوید کدام درمان برایتان بهترین است.
گرفتگی یا فشردگی عصب سیاتیک و علائم ناشی از آن مانند درد ناحیه پایینی کمر و پاها یا سایر علائم سیاتیک پای چپ مانند بی‌حسی و گزگز از موارد شایع بخصوص از 30 سالگی به بالاست. معمولاً علائم سیاتیک پای چپ این بیماری با روش‌های درمان سیاتیک پای چپ در خانه با روش‌های غیرتهاجمی مانند ورزش سیاتیک پای چپ بهبود پیدا می‌کند ولی گاهی دردهای حاد نیاز به درمان‌های تخصصی‌تر توسط متخصص ستون فقرات دارد. در موارد اندکی نیز ممکن است متخصص ستون فقرات مجبور به تجویز جراحی شود که به ندرت برای سیاتیک اتفاق می‌افتد و بهتر است تا جایی که امکان دارد انجام نشود.
اگر شما نیز به‌صورت مزمن از دردهای سیاتیکی رنج می‌برید یا گاهی این اتفاق برایتان می‌افتد بهتر است در اسرع وقت به یک مرکز تخصصی ارتوپدی مجهز مانند مرکز ما مراجعه نمایید تا توسط بهترین متخصصان ستون فقرات تحت ارزیابی و درمان قرار بگیرید. جهت برقرار کردن ارتباط با ما می‌توانید از شماره تلفن‌های موجود در بخش تماس با ما استفاده کنید.