بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک چیست؟
انتخاب صحیح ورزش برای تسکین و درمان این مشکلات میتواند تأثیر بسزایی در بهبود عملکرد بدن داشته باشد. دیسک کمر، عارضه است که به بیرون زدگی دیسک‌های بین مهره‌ای در ناحیه کمر اشاره دارد. این اتفاق میتواند به ریشه‌های عصبی، به ویژه عصب سیاتیک فشار وارد کند و منجر به درد، بی‌حسی و ضعف در پاها شود.اما به راستی بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک کدامند؟ ورزشهای متعددی می‌توانند به تسکین درد سیاتیک و بهبود عملکرد حرکتی در افراد مبتلا به دیسک کمر کمک کنند. از جمله بهترین ورزشها، می‌‌‌‌‌توان شنا، پیاده‌روی، یوگا را نام برد. دکتر سیاتیک با معاینه دقیق و بررسی وضعیت شما، بهترین ورزش را تجویز می‌کند. همچنین ممکن است سایر روش‌های درمانی مانند فیزیوتراپی، ماساژ درمانی را برای تسریع روند بهبودی توصیه کند. اما در صورت انجام نادرست این حرکات مشکلات جدی‌تر به سراغ بیمار می‌آید. در این مقاله، بهترین ورزشها را بررسی میکنیم.
آنچه در این مقاله می خوانید:
ورزشهای مختلف برای سیاتیک و دیسک کمر
معمولا بیمارانی که دچار پارگی دیسک کمر می‌شود مشکلاتی برای عصب سیاتیک‌شان نیز به وجود می‌آید. پارگی دیسک کمر مربوط به مجموعه‌ای از عوامل مختلف است، یکی از روش‌های درمان و کاهش درد برای این دسته از بیماری‌های ارتوپدی انجام برخی حرکات ورزشی است که در ادامه نیز به آنها اشاره میکنیم.
ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر، ورزش و تمرین منظم میتواند تأثیر بسزایی بر دیسک کمر و علائم سیاتیک داشته باشد. در زیر تأثیرات ورزش بر دیسک کمر و علائم سیاتیک را بررسی میکنیم.
تقویت عضلات: ورزش‌هایی که منجر به تقویت و استحکام عضلات پشت، شکم و کمر که نقش حمایتی در دیسک کمر دارند. عضلات قوی‌تر بهترین حمایت را برای دیسک کمر ایجاد می‌کنند و ممکن است کاهش فشار و تنش بر روی دیسک و کاهش علائم سیاتیک را به همراه داشته باشند.
بهبود انعطاف‌پذیری: ورزشهای کششی و انعطاف‌پذیری می‌توانند بهبود انعطاف اندامی در ناحیه کمر را به ارمغان آورده و از سفتی و گرفتگی عضلات کمر جلوگیری کنند. این موضوع میتواند به کاهش درد و تسکین علائم سیاتیک کمک کند.
افزایش جریان خون: ورزشهای ایروبیک و تناسب اندام می‌توانند جریان خون به مناطق مختلف بدن را افزایش داده و بهبود عملکرد سیستم عصبی و بازسازی بافت‌های آسیب دیده کمک کنند. این موضوع میتواند در بهبود دیسک کمر و کاهش علائم سیاتیک موثر باشد.
مراقبت‌های ورزشی و پیشگیری از تشدید علائم سیاتیک
قبل از انجام حرکات زیر به دقت به نکاتی که در زیر آمده توجه کرده و به آنها عمل کنید:
به دقت به نحوه ی انجام صحیح حرکات توجه کنید، چرا که درست انجام ندادن حرکات ضمن اینکه نمی تواند اثر چندانی داشته باشد میتواند آسیب شما را نیز بیشتر کند.
قبل از شروع حرکت به مدت ۵ دقیقه حرکات گرم کردن را انجام دهید. برخی از حرکات نیازمند آمادگی بدنی می باشد در صورتی که انجام حرکتی برای شما مشکل می باشد از انجام آن خودداری کنید. ورزش اصولی، یکی از مهمترین عوامل در پیشگیری و درمان کمردرد می باشد. علاوه بر آن افرادی که دارای وضعیت بدنی خوب می باشند از اعتماد به نفس، شادابی و نشاط بهتری برخوردار می باشند.
برای افرادی که دچار کمردرد می باشند نوع حرکت و برنامه ورزشی توصیه شده، بستگی مستقیم به نوع کمردرد دارد و می بایست با توصیه‌ی پزشک انجام شود تا ضمن اثر گذاری مثبت از آسیب بیشتر جلوگیری شود. در افرادی که دارای کمردردهایی با سابقه طولانی مدت هستند، اغلب ضعف عضلات مشاهده شده که خود یکی از دلایلی است که فرد را مستعد آسیب و کمردرد می کند.
به افرادی که زمان زیادی را در طول روز مجبور به نشستن بر روی صندلی هستند توصیه می شود برای جلوگیری از خشکی عضلات ستون فقرات که موجب کمردرد می شود و برای افزایش انعطاف پذیری عضلات ستون فقرات و رفع خستگی چند بار در طول روز برای چند دقیقه به انجام حرکات کششی مناسب و استاندارد بپردازند.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
ورزش به جز کمردردهایی که علت آن بیماری ها، شکستگی ها و ضربه ها می باشد در اغلب موارد دیگر سودمند و جزء مهمترین ابزارهای درمان می باشد. انجام ورزش درمانی برای کمر درد بهتر است و با چهار هدف انجام می‌شود، با تمرکز بیشتر بر روی عضلات کمر و شکم:
-
کاهش فشار بر روی دیسک
-
افزایش انعطاف پذیری
-
افزایش استقامت عضلات
-
افزایش قدرت بدنی و عضلات
از جمله فواید بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر می توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش گردش خون که باعث انتشار بهتر مواد غذایی و اکسیژن و کاهش درد می‌شود، تغذیه دیسک از مواد مفید، ایجاد آمادگی جسمانی، افزایش قدرت تحرک، تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری، افزایش تعادل عضلانی، کاهش وزن، جلوگیری از پوکی استخوان.
آزاد کردن اندورفین که موجب جلوگیری از رسیدن پیام های درد به مغز می شود. همچنین ورزش منظم موجب تناسب اندام می شود که وجود تناسب اندام نقش اثرگذاری در کاهش آسیب های کمر دارد.
حرکات زیر را با طول مدت بین ۷ تا ۱۰ ثانیه برای هر حرکت میتوانید انجام دهید.
حرکت گهواره یک تمرین مفید در ورزش درمانی برای کمر است. در این حرکت، فرد در حالت خم شکم در زمین دراز می‌لرزد و سپس با استفاده از عضلات کمر و شکم، به طور کنترل شده به حالت بالا می‌آید. این تمرین برای تقویت عضلات کمر و شکم، بهبود استقامت و افزایش انعطاف‌پذیری آنها مؤثر است. همچنین، حرکت گهواره میتواند در کاهش درد کمر و بهبود استحکام و پایداری ناحیه کمر کمک کند.
پاها را داخل شکم جمع کنید و دست ها را روی زانو یا زیر زانو به هم قلاب کنید و حرکت گهواره را انجام دهید.
در حالت خوابیده روی کمر یک دست بصورت باز شده روی زمین و دست دیگر زانوی پای مخالف را گرفته و به سمت خود کشیده و به مدت ۷ ثانیه نگه دارید و سپس دست و پا را عوض کنید.
زانوهای خود را خم کنید و تکیه گاه قرار دهید و باسن و کمر خود را بالا بیاورید به مدت ۷ ثانیه نگه دارید. در مرحله پیشرفته‌تر می توانید همزمان یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و بعد از استراحت پای خود را عوض کنید.
یکی از پاها را جلو آورده خم کنید و پای دیگری را عقب در حالت کشیده نگه دارید در همین حالت دستها را بالای سر آورده و نگه دارید بعد از ۷ ثانیه پاها را عوض کنید. در حرکت بعدی در همان حالت پل یک دست را به همراه پای مخالف بالا بیاورید به مدت ۷ ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس دست و پای خود را عوض کنید.
تمرین پل ابتدا در زمین دراز شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. پاهایتان را به طور موازی با زمین قرار دهید و پشت پاها را به زمین فشار دهید. با دستهایتان راست و دراز، دستهایتان را روی زمین گذاشته و آرام آرام پشت دستها را به زمین فشار دهید. دستها را در یک خط مستقیم با شانه‌هایتان قرار دهید.
حالا با استفاده از عضلات کمر و شکم، با آرامی بالا و پایین حرکت کنید. در هنگام بالا رفتن، وزن بدنتان را به سمت بالا ببرید تا بدنتان از زمین جدا شود و در هنگام پایین آمدن، وزن بدنتان را به سمت زمین برگردانید و بر روی زمین استوار شوید.
توصیه می‌شود تمام حرکات کششی و ورزشی به منظور درمان مشکلات دیسک کمر و سیاتیک را تحت نظر متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپ آموزش ببینید پراکه انجام اشتباه این حرکات میتواند آسیب‌های گاها جدی به بیمار وارد کند و در بهترین حالت اثرگذاری برای بیماران ندارد.
ورزشهای مناسب برای کاهش فشار بر روی دیسک کمر و سیاتیک عبارتند از:
-
شنا: شنا به عنوان یک ورزش آبی باعث کاهش فشار بر روی دیسک‌های کمر و عصب سیاتیک می‌شود. با استفاده از آب، وزن بدن کاهش می‌یابد و فشار بر روی ناحیه کمر و عصب سیاتیک کاهش می‌یابد.
-
موازنه و استحکام: تمریناتی مانند یوگا و پیلاتس که بر روی تقویت عضلات اصلی و قدرت بدنی تمرکز دارند، می‌توانند به بهبود قوام بدن و کاهش فشار بر روی دیسک کمر کمک کنند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات کمر، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن را نیز بهبود می‌بخشند.
-
پیلاتس: تمرینات پیلاتس به تقویت عضلات اصلی بدن، به ویژه عضلات کمر و شکم، می‌پردازند. این تمرینات با کمک تنفس عمیق و تمرکز بر قوای مرکزی بدن، می‌توانند فشار روی دیسک کمر را کاهش دهند.
-
تمرینات استقامتی: تمرینات استقامتی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع و شنا کردن در استخر، به بهبود سیستم قلبی-عروقی و بهبود عملکرد عضلات کمر کمک می‌کنند. با تقویت عضلات و بهبود استقامت، فشار بر روی دیسک کمر و عصب سیاتیک کاهش می‌یابد.
برخی از تمرینات کششی که ممکن است به تسکین درد سیاتیک کمک کنند عبارتند از:
-
خم شدن جلو (Forward Fold): این تمرین باعث کشش عضلات پشتی ران و عضلات پشتی کمر می‌شود. برای انجام این تمرین، به آرامی بدن خود را به جلو خم کنید، دستان را به سمت پایین ببرید و سعی کنید به سمت پایین برسید. تا جایی که میتوانید، باقی بمانید و سعی کنید به تدریج آزاد شوید.
-
خم شدن به طرفین (Side Bend): این تمرین باعث کشش عضلات جانبی بدن می‌شود و میتواند فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد. به آرامی بدن خود را به یک طرف خم کنید، دست مقابل را به سمت پایین ببرید و سعی کنید کشش را در ناحیه جانبی بدن احساس کنید. سپس به تدریج به حالت اولیه برگردید و این عمل را به سمت دیگر تکرار کنید.
-
خم شدن عقب (Back Bend): این تمرین باعث کشش عضلات جلویی بدن و تقویت عضلات پشتی می‌شود. به آرامی بدن خود را به عقب خم کنید، دستان را به سمت عقب ببرید و سعی کنید به سمت عقب برسید. تا جایی که میتوانید، باقی بمانید و سعی کنید به تدریج آزاد شوید.
-
کشش پایین معده (Supine Twist): این تمرین باعث کشش عضلات پشتی و جانبی بدن می‌شود و میتواند به تسکین درد سیاتیک کمک کند. در حالت دراز بخوابید، زانوهای خود را به سمت چپ ببرید و با دست چپ زانو را به سمت راست بکشید. سعی کنید تا حالت انسانی در حالت چرخش بدون تلاش بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و این عمل را به سمت دیگر تکرار کنید.
فعالیت‌های مضر برای دیسک کمر و سیاتیک
دو ورزش عمومی یعنی پیاده روی و آهسته دویدن، برای مبتلایان به کمردرد پیشنهاد نمی شود، چون اکثراً مردم خصوصاً افراد میانسال و مسن با افزایش قوس کمر این ورزش ها را انجام می دهند. آن ها در حقیقت شکم را جلو داده و عضلات پشت را شدیداً منقبض می کنند، در حالی که انقباض عضلات شکمی آنها حداقل می‌باشد.
طرفداران پیاده روی و آهسته دویدن اظهار می‌کنند که این ورزشها برای قلب و ریه‌ها مفید می باشند و این نظر، درست است. البته همین اثرات سودمند را می توان با دوچرخه سواری به صورت ثابت یا متحرک نیز کسب کرد.
این عمل موجب رفع فشار وزن بدن از عضلات پشت شده و بنابراین انقباض عضلات برای مقابله با نیروهای ثقل را حذف می کند.
اسکی روی یخ و اسکی روی برف، مادامی که شما روی پاهایتان تحمل وزن می کنید، ورزش های بسیار خوبی برای کمر می باشند. چون در این ورزش ها برای حفظ تعادل بدن، عضلات شکم قویاً منقبض شده و تحت چنین شرایطی گودی کمر به حداقل می رسد.
شنا نیز در صورتی که به طور صحیح انجام شود، یک ورزش عالی است. نحوه شنا کردن افراد مبتدی که اصطلاحاً شنای سگی نامیده می شود، کاملا آسیب زا است. در این نوع شنا کردن، سر خارج از آب و با زاویه قابل توجهی نسبت به سطح پشت قرار داشته و در نتیجه کمر به شدت قوس پیدا می کند.
روش ارجح، شنای کرال است که در آن سر کمی در آب فرو رفته و تنه به سمت عقب خم نمی شود. در شنا بیشتر عضلات کار کرده و عامل تحمل وزن به طور کلی حذف می گردد. شناوری در آب، از هرگونه عمل اسکلتی ناگهانی یا شدید جلوگیری می‌کند.
برخلاف شنا، شیرجه اغلب میتواند مشکلات کمر را تشدید کند چون شیرجه مستلزم قوس دادن شدید و ناگهانی پشت می باشد.
بسیاری از مبتلایان به کمردرد، هنگام بازی گلف که معمولا با استفاده از چوب مخصوص آن آغاز می گردد، از درد خاصی شکایت دارند. علت این درد، دنبال کردن توپ با چشم و در نتیجه قوس دادن کمر می‌باشد.
چنین وقایعی در بولینگ نیز مشاهده می شود که ناشی از حرکت ناگهانی بدن به طرف عقب در لحظه رها کردن توپ می باشد. در بازی تنیس نیز ممکن است درد حاد شده معمولا به علت خم کردن پشت به طرف عقب در هنگام سرو زدن باشد.
حداقل در این سه مثال اخیر روشن شد که با آگاه نمودن افراد از حرکاتی که باید از آنها اجتناب کند، ضمن رعایت اصول صحیح در بازی، همان ورزش های مورد سوال را نیز می توانند کاملاً بدون درد انجام دهند.
بالا رفتن از پله‌ها نیز ورزش مفیدی برای کمر می باشد. بطور معمول در بالارفتن از پله‌ها یا شیب‌ها، پشت را خم کرده و عضلات شکم را شدیداً منقبض می کنیم. در این عمل، عضلات پا و سرینی نیز مورد استفاده قرار می گیرند.
البته در اینجا مشکل کوچکی وجود دارد و آن اینکه هنگام پایین آمدن از پله ها، وضعیت معکوس شده و این وضعیت بالقوه آسیب زا است. یک راه رفع این مشکل، گرفتن نرده در حین پایین آمدن از پله ها می باشد. در وضعیت نشسته تکیه بر روی دست ها و بلند کردن بدن بر روی آن ها، تمرین خوبی برای دست ها و بالاتنه است.
آیا شنا برای سیاتیک مفید است؟
آیا شنا برای سیاتیک مفید است؟ باید گفت بله، مقاومت بالای آب هنگام انجام حرکات مانع حرکت آزادانه عضلات می‌شود و این عامل موجب تقویت بهتر عضلات در مقایسه با بیرون از آب می شود ضمن اینکه موجب می شود کالری بیشتری در مقایسه با ورزش های مشابه در خشکی سوزانده شود.
ورزش در آب به صورت ناخواسته موجب ماساژ ملایم آب بر بدن می شود. به علت شستشوی مداوم عرق از روی پوست از بسته شدن منافذ پوست و ایجاد حس کسالت جلوگیری به عمل آورده و باعث افزایش انرژی فرد می شود.
آب درمانی و ورزش در آب می بایست زیر نظر مربی آب درمانی و ورزش در آب انجام شود ضمن اثربخشی، از آسیب بیشتر نیز جلوگیری شود اما در صورت توصیه پزشک و نبود مربی می توان در حالی که ارتفاع آب تا زیر چانه باشد و آب سرد نباشد به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اقدام پیاده روی در آب نمود.
حرکت و ورزش در آب برای عارضه های گوناگون یک وسیله درمانی موثر است راحتی حرکت به بیمار اجازه می دهد که بیش از روی زمین موفقیت کسب کند و به او جهت کمک به توانبخشی اعتماد به نفس می دهد.
ورزش در آب به دلیل کاهش وزن فشار وارده بر ستون فقرات و زانوها به صورت چشمگیری کاسته می شود و فرد بدون کمترین آسیب میتواند حرکات مناسب را آزادانه و بدون کمترین آسیب و درد انجام دهد.
قبل از شروع ورزشها، شنا برای درمان سیاتیک توصیه می‌شود؛ اما باز هم درباره این ورزش با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما میتواند با توجه به وضعیت شما، توانایی شما در شنا، میزان مناسب این فعالیت را تعیین کند. همچنین، رعایت دستورالعمل‌ها و توصیه‌های ایمنی در استخر و شنا بسیار مهم است تا هرگونه تصادف و مشکل جدی جلوگیری شود.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله گفتم، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، ورزشی است که توسط متخصص ارتوپد و توانبخشی برای شما تجویز می‌شود. انجام منظم این ورزشها در کنار سایر روش‌های درمانی، میتواند به تسکین درد، بهبود عملکرد حرکتی و ارتقای کیفیت زندگی شما کمک کند. اما به یاد داشته باشید که عدم مراجعه به موقع به پزشک و استفاده از درمان‌های خودسرانه میتواند عواقب جبران‌ناپذیری به دنبال داشته باشد. اگر علائم سیاتیک مانند درد شدید، ضعف عضلانی یا بی‌حسی در پاها را تجربه می‌کنید، حتماً در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. با تشخیص و درمان زودهنگام، میتوانید از پیشرفت بیماری و بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید. به سلامت خود اهمیت دهید و از مشورت با متخصصان غافل نشوید. شما با مراجعه به سایت ما و اخذ نوبت مشاوره، میتوانید با پزشکان متخصص و کادر درمانی ما در ارتباط باشد تا هرچه زودتر وضعیت شما مورد بررسی قرار گیرد و بهترین درمان تجویز شود.