قبل از آن که مقاله خود را پیرامون آموزش حرکات اصلاحی سیاتیک کمر ادامه دهیم، اجازه دهید به صورت مختصر به بررسی بیماری سیاتیک بپردازیم. در میان انواع عصب هایی که در بدن ما انسان‌ها وجود دارند، سیاتیک بزرگ‌ترین و ضخیم‌ترین رگی است که وجود دارد. این رگ از قسمت پایین کمر آغاز شده و پس از عبور از لگن، باسن و ران در قسمت انتهایی پا به پایان می‌رسد. اگر ریشه عصب سیاتیک به هر علتی با فشار و التهاب مواجه شود، درد آزار دهنده‌ای را در قسمت پایین کمر و همچنین پاها تجربه خواهید کرد. این درد سوزش فراوانی دارد و به صورت تیر کشنده، کمر و یکی از پاها را درگیر می‌کند.
شاید شما نیز تجربه کرده باشید که گاهی درد سیاتیک به قدری خفیف است که با چند روز استراحت و مراقبت از خود، خیلی سریع برطرف می‌شود. اما در صورتی که پس از گذشت چند هفته هنوز درد به قوت خود باقی است و همچنان شدید می‌شود، شما باید به یک متخصص ارتوپد مراجعه نمایید. پزشکان سعی می‌کنند با روش‌های درمانی مختلف مانند تجویز دارو، تمرینات فیزیوتراپی و تجویز حرکات اصلاحی سیاتیک کمر به بیمار خود کمک کنند تا از این درد رها شود. در صورتی که نتوان با این درمان‌ها کاری برای بیمار کرد، چاره‌ای جز عمل جراحی پیش روی متخصصان باقی نمی‌ماند.
هر چند درد سیاتیک بسیار سخت و آزار دهنده است، اما خوشبختانه می‌توان آن را به شیوه‌های مختلف التیام بخشید و یکی از این روش‌ها، انجام حرکات اصلاحی سیاتیک کمر است. به یاد داشته باشید که شما نباید هیچ کدام از این حرکات را بدون مشورت با پزشک خود انجام دهید. یک متخصص ارتوپد و یک متخصص فیزیوتراپی بهترین کسانی هستند که می‌توانند به شما بگویند آیا شما مجاز به انجام حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک هستید یا خیر؟
ما نیز در این قسمت برخی از بهترین نوع حرکات اصلاحی سیاتیک کمر را به شما عزیزان آموزش می‌دهیم و خوشحال می‌شویم اگر همچنان با ما همراه باشید:
1. کشش زانو تا سینه
اگر می‌خواهید بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک کمر را انجام دهید، چطور است ابتدا با حرکت کشش زانو تا سینه آغاز کنید؟ حرکت کشش زانو تا سینه اگر به شیوه‌ای دقیق و اصولی انجام شود، می‌تواند تاثیر بسیار خوبی برای تسکین درد سیاتیک شما داشته باشد. حالت آغازین این حرکت به آن صورت است که در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، یک بالش کاملاً صاف زیر سر خود بگذارید. زانوهای شما باید در حالت خم قرار داشته باشند و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کرده باشید. در ادامه یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و در حالی که آن را با دست نگه داشته‌اید، سعی کنید به مدت بیست ثانیه و اگر می‌توانید سی ثانیه در این حالت بمانید و سپس این تمرین را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
2. کشش آزاد کردن عصب سیاتیک
برای انجام حرکت اصلاحی سیاتیک کمر برای آزاد کردن این عصب، نیازی نیست کار چندان سختی انجام دهید. بلکه شما باید در حالتی که دراز کش هستید و یک بالش صاف زیر سر شما قرار دارد، ورزش خود را شروع کنید. پاهای خود را مانند حرکت قبلی خم کرده و به اندازه عرض باسن باز کنید. در ادامه زانوی خود را به سمت سینه خم کرده و در همان حال، قسمت پشت سر ساق پا را در حالی که با دست آن را نگه داشته‌اید، شروع به صاف کردن آن نمایید. برای برخورداری از فواید این ورزش 20 الی 30 ثانیه صبر کرده و سپس همین حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
3. خم شدن به پشت
سومین نوع حرکات اصلاحی سیاتیک کمر که در این قسمت می‌خواهیم به شما عزیزان معرفی کنیم، خم شدن به پشت است. برای آن که بتوانید این حرکت را به خوبی انجام دهید ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. سپس در همان حال که آرنج‌های شما به سمت پهلو خم شده‌اند، بر روی بازوی خود قرار بگیرید. همزمان که در حال نگاه کردن زمین هستید، گردن خود را صاف نگه داشته و تنه خود را به سمت عقب حرکت دهید. پشت شما در هنگام انجام این حرکت، باید اندکی قوس داشته باشد. در همین حال به تنفس خود دقت نموده و برای مدت زمان 5 الی 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
4. کشش همسترینگ ایستاده
یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک کمر که در این قسمت می‌خواهیم به شما معرفی کنیم، کشش همسترینگ ایستاده است. انجام چنین حرکتی بسیار ساده و آسان است، اما مواهب بسیار زیادی با خود به همراه می‌آورد. تنها کافی است شما پشت یک صندلی بایستید و با دستان خود صندلی را بگیرید. پس از آن که این کار را انجام دادید، باید حالت پاهای خود را به گونه‌ای قرار دهید که یکی از آن‌ها در قسمت عقب به صورت صاف و دیگری در قسمت جلو به صورت خم قرار گیرد. سپس بدن خود را به آرامی و بدون هیچ عجله‌ای، به سمت صندلی حرکت دهید و دوباره سر جای خود بازگردید.
5. کشش عضلات باسن
در میان انواع حرکات اصلاحی سیاتیک کمر که برای شما مفید هستند، باید به تمرین کشش عضلات باسن نیز اشاره کنیم. برای آن که بتوانید این حرکت را به خوبی انجام دهید، باید ابتدا یک بالش کوچک زیر سر خود قرار داده و دراز بکشید. سپس پای چپ خود را خم کرده و در همان حال پای راست خود را بر روی ران چپ خود قرار دهید. در همین حالت باید ران چپ خود را با دست گرفته و به سمت خود بکشید. فراموش نکنید که در هنگام انجام این حرکت، نباید ستون فقرات و لگن شما از روی زمین بلند شوند. همچنین در هنگام انجام کشش عضلات باسن، شما باید به خوبی کشیدنی را در قسمت باسن خود احساس کنید. بهتر است برای مدت زمان 20 الی 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و دوباره این حرکت را با سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.
6. ورزش شیب لگن
یکی دیگر از بهترین ورزش‌هایی که شما از طریق آن می‌توانید درد سیایتک خود را کاهش دهید، حرکتی به نام شیب لگن است. خوشبختانه انجام چنین حرکتی بسیار ساده است و شما می‌توانید در خانه به راحتی آن را انجام دهید. برای چنین حرکتی، در حالی که بر روی زمین دراز کشیده‌اید و زانوهای شما خم هستند، به آرامی شروع به سفت کردن ماهیچه‌های خود نمایید. بهتر است هنگامی که مشغول سفت کردن و به انقباض درآوردن ماهیچه‌های شکم خود هستید، پشت خود را به سمت زمین حرکت دهید.
7. ورزش وضعیت بچه
یکی از بهترین حرکات کششی که باعث تسکین درد سیاتیک می‌گردد، وضعیت سجده است که برخی از افراد آن را به نام وضعیت بچه نیز می‌شناسند. وضعیت بچه یکی از حرکات یوگاست که سال‌هاست توسط متخصصان برای بیمارانی که به آسیب سیاتیک کمر مبتلا هستند، در نظر گرفته می‌شود. این حرکت شباهت بسیار زیادی به سجده نماز دارد و شما باید در همان حال که نشسته‌اید، سر خود را به حالت سجده بر روی زمین قرار دهید. البته تفاوت این حرکت با سجده مسلمانان این است که دست‌های شما باید در دو طرف شما قرار گرفته باشند و نه بر روی زمین.
اگر شما عزیزان تصمیم گرفته‌اید که با استفاده از حرکات اصلاحی سیاتیک کمر، این درد ناخوشایند و آزار دهنده را از بین ببرید، باید به موارد مهمی توجه کنید. مطالبی که در ادامه مطلب به شما عزیزان خواهیم گفت، به شما کمک می‌کند تا در نهایت ایمنی و سلامت این حرکات را انجام داده و روز به روز به بهبودی نزدیک شوید:
با پزشک مشورت کنید
فراموش نکنید که حتی اگر احساس می‌کنید که حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک برای شما مفید هستند، اما هیچ وقت به این موضع فکر نکنید که برای انجام چنین حرکت‌هایی، می‌توانید به تنهایی تصمیم بگیرید و نظر پزشک متخصص شما در این زمینه اهمیتی ندارد! بر عکس، پزشک شما باید کاملاً چنین حرکتی که برای درمان سیاتیک خود انتخاب کرده‌اید را تایید کند.
بدن خود را گرم کنید
هرگز حرکات اصلاحی برای سیاتیک کمر خود را بدون آن که بدن گرم شده باشد انجام ندهید. گرم کردن بدن به شیوه‌ای صحیح موجب می‌شود که عضلات شما از هر لحاظ برای آغاز تمرینات ورزشی آماده باشند. در صورتی که شما فرایند گرم کردن بدن خود را به درستی انجام دهید، هیچ آسیبی در هنگام انجام این حرکات شما را تهدید نمی‌کند.
یک یا چند تمرین مناسب با وضعیت جسمانی خود را برگزینید
اگر می‌خواهید با تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی درد سیاتیک خود را کاهش دهید، نباید این موضوع مهم را از یاد ببرید که این تمرینات، باید کاملاً با شرایط جسمانی شما هماهنگ باشند. به شما توصیه می‌کنیم حرکاتی را برای خود انتخاب کنید که نه تنها باعث تقویت عضلات پشت و کمر شما می‌شوند، بلکه هر نوع فشاری را از روی عصب سیاتیک شما بردارند.
به سراغ حرکات ناگهانی نروید که آسیب می‌بینید
یکی از بدترین اتفاقاتی که ممکن است در هنگام انجام حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک برای شما بیفتد، انجام حرکات ناگهانی است. فراموش نکنید که هر نوع حرکت ناگهانی و شتاب زده‌ای، ممکن است یک آسیب برای عصب سیاتیک شما به وجود آورد. بنابراین باید سعی کنید حرکاتی را برای خود انتخاب کنید که کاملاً نرم، آرام و مناسب با وضعیت جسمانی شما باشد.
در هنگام تمرینات، استراحت را فراموش نکنید
اگر احساس می‌کنید حرکات ورزشی که در حال انجام آن هستید سنگین هستند، حتماً بین آن‌ها دقایقی را به استراحت سپری کنید. شما باید در طول انجام این حرکات، حتماً استراحت کرده و به تمامی نیازهای جسم خود رسیدگی نمایید. رعایت این مورد سبب می‌شود که عصب سیاتیک شما در هنگام انجام حرکات ورزشی، هیچ نوع فشاری را تحمل نکند.
به بدن خود گوش کنید
یکی از مهم‌ترین نکاتی که در هنگام انجام حرکات ورزشی و اصلاحی باید به آن توجه کنید، گوش دادن به بدن است. جسم شما به شیوه های مختلف با شما صحبت می‌کند و شما می‌توانید از نشانه‌ها متوجه شوید که آیا حرکاتی که انجام می‌دهید در جهت سلامتی جسم است یا آسیب رساندن به آن؟ گوش دادن به بدن، مهارتی است که در طول تمرینات ورزشی خود خواهید آموخت؛ کافی است هوشیاری و آگاهی خود را در هنگام انجام حرکات ورزشی به خوبی حفظ کرده و به جسم خود توجه کنید.
برخی از افراد قبل از انجام حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک با تردید‌هایی مواجه می‌شوند. ممکن است این سوال در ذهن آن‌ها به وجود آید که آیا حرکات اصلاحی سیاتیک کمر ممکن است عوارضی با خود به همراه آورند؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم چنین حرکاتی به عنوان درمان‌های غیر تهاجمی و غیر دارویی برای درمان سیاتیک شناخته شده‌اند. اما با این حال، حرکات اصلاحی سیاتیک کمر هم می‌توانند خطرات و عوارض خود را به همراه داشته باشند.
به همین دلیل است که همواره تاکید می‌کنیم قبل از آن که هر حرکت و تمرینی را آغاز کنید، با یک متخصص ارتوپد و همچنین یک فیزیوتراپیست با تجربه مشورت نمایید. در صورتی که شما این حرکات را به اشتباه انجام دهید، نه تنها درد سیاتیک شما التیام پیدا نمی‌کند، بلکه می‌توانید باعث ایجاد آسیب‌های جبران ناپذیر برای عصب سیاتیک خود شوید. گاهی اوقات این حرکات اصلاحی، با شرایط جسمی شما سازگاری ندارند و به جای التیام درد، باعث فشار و صدمات فراوان برای عصب سیاتیک می‌شوند.
فراموش نکنید که اگر پس از شروع حرکات اصلاحی سیاتیک کمر، با دو عارضه زیر روبرو شدید، تمرینات خود را متوقف کرده و موضوع را با متخصص خود در میان بگذارید:
1) اگر هر کدام از تمرینات و حرکات اصلاحی که انجام می‌دهید، درد سیاتیک شما بیشتر و بیشتر می‌شود.
2) اگر دو هفته از تمرینات شما سپری شده و هنوز هیچ بهبودی در عصب سیاتیک شما به وجود نیامده است.
اگر رگ سیاتیک شما نیز به هر دلیلی با فشار و آسیب مواجه شده است، حتماً دردهای ناخوشایندی را در طول شبانه روز تجربه می‌کنید. ما شما را درک می‌کنیم و می‌دانیم این درد ناخوشایند تا چه میزان بر روی جنبه‌های مختلف زندگی شما تاثیر گذاشته است. به همین سبب سعی کردیم در این مقاله انواع حرکات اصلاحی سیاتیک کمر را به شما عزیزان معرفی کنیم. انجام این حرکات اگر با اجازه پزشک متخصص باشد و تحت نظر یک مربی حرفه‌ای ورزشی انجام شود، می‌تواند تا حدود زیادی به تسکین درد شما کمک کند. اگر پس از گذشت چند روز از انجام این حرکات درد شما همچنان به قوت خود باقی ست یا بدتر شده است، حتماً تمرینات خود را متوقف کرده و در اولین فرصت، یک قرار ملاقات با پزشک متخصص خود ترتیب دهید.